La moitié des gens qui initient un programme
d’exercices physiques abandonnent dans les premiers six mois (figure 1)
et si on leur demande pourquoi ils ont abandonné, la majorité de ces
personnes vous répondront qu’elles n’avaient plus de motivation. On
pense souvent, à tort, que la motivation est un trait de caractère
inébranlable que l’on a ou que l’on n’a pas.
La réalité est tout autre : on peut agir sur le niveau de motivation
d’une personne et même de façon très efficace !!
Il s’est fait beaucoup de recherches sur la motivation à participer à un
programme d’exercices, et certaines grandes lignes sont dignes d’être
retenues, surtout si celles-ci peuvent nous aider à maintenir notre
pratique d’activité physique. En fait la motivation est le facteur
influençant le plus l'adhésion à un programme de conditionnement
physique . La motivation peut être de type extrinsèque ou intrinsèque
(figure 2).
Figure 1 : % de personnes qui abandonnent un
programme d’exercices sur une période de 21 mois. 50 % des individus
abandonnent après 6 mois. ( Annesi, J. 1996,
Dishman, R. 1988 )
Figure 2 : Les deux
composantes de la motivation (
Annesi, J.
1996,
Dishman, R. 1988,
Rejeski, W.J., Kenney, E.A.,1988
)
Motivation extrinsèque
Quand un
individu initie un programme de conditionnement physique, la motivation
est habituellement extrinsèque. La
personne agit dans l’intention d’obtenir un bénéfice qui se trouve en
dehors de l’activité même : par exemple, recevoir une récompense, éviter
de se sentir coupable, obtenir la reconnaissance des autres, profiter
d’un environnement qui n’a rien à voir avec l’activité comme telle
(musique, beauté du paysage, rencontres agréables...). Autrement dit, ce
type de motivation se développe par l’intermédiaire de renforcements
extérieurs (Chevalier,
R 2006). On parle d'observance, c'est à dire un
nouveau comportement maintenu à court terme qui caractérise les
premières semaines de l'exécution du programme d'exercices. Le
comportement est "fragile" et l'encadrement professionnel doit être
serré pour aider au transfert vers une motivation plus intrinsèque.
Motivation intrinsèque
Plus le temps avance et plus on assiste à un
transfert vers une motivation qui est de plus en plus intrinsèque. Dans
le cas de la motivation intrinsèque, la personne agit en vertu de
l’intérêt et du plaisir qu’elle trouve dans la pratique d’une activité,
sans attendre de récompense extrinsèque à l’activité ni chercher à
éviter un quelconque sentiment de culpabilité. La personne est plutôt
motivée par un désir de dépassement, d'accomplissement, de bien être
physique et mental ou de réalisation de soi. La motivation intrinsèque
vient donc de l’intérieur de soi (Chevalier,
R 2006). Ce type de motivation amène l'adhésion,
c'est à dire un comportement de pratique de l'exercice à long terme.
L'adhésion provenant de la motivation intrinsèque amène un comportement
(la pratique régulière de l'exercice) beaucoup plus stable et beaucoup
résistant aux contraintes de l'environnement que l'observance.
Quelques idées pour pour un bon système de
motivation à l'exercice
Je vous présente quelques facteurs de "renforcement" de type extrinsèque
et qui favorise l’adhésion à un programme de conditionnement physique.
Il peut être intéressant de quantifier combien de ces facteurs on peut
retrouver dans votre réalité contextuelle et ainsi évaluer vos chances
de persévérer dans l'exécution de votre programme d'exercices.
Facteur 1
Assurez-vous d'adhérer à un système.
Le chances de ne pas abandonner sont multipliées si on utilise une
approche "systématique", c'est à dire une façon d'organiser votre
démarche qui ne laisse pas de place à l'improvisation et/ou au hasard (Sleamaker,1989).
Un bon système d'entraînement de la condition physique se compose d'un
système de motivation, d'un accès à une supervision par des
professionnels qualifiés, et d'un registre de méthodes d'entraînement
qui ont été validées scientifiquement (figure 3).
Figure 3. Hierarchisation entre les trois
composantes d'un système d'entraînement de la condition physique.
La motivation dans le cadre d’une activité physique est la composante la
plus importante du programme parce que justement l’activité physique
peut aider un individu à rester en bonne santé si, et seulement si,
l’activité est pratiquée de façon régulière. Adhérer à un système
d'entraînement vous permettra d'avoir des objectifs qui sont clairement
définis et surtout, vous donnera la possibilité de moduler ces objectifs
en cours de route. De plus, le système devra inclure un encadrement par
un(e) kinésiologue. Celle-ci pourra sélectionner les méthodes d'entraînement dans
le but de les adapter à votre réalité contextuelle car il est important
de comprendre que ce sont les méthodes qui doivent être adaptées à vos
besoins et attentes et non le contraire !
Facteur 2
L'endroit doit être facilement accessible et relativement près de votre
travail ou de votre domicile.
Il ne faut pas oublier que si l'activité est à un endroit autre que le
lieu de votre travail ou votre domicile, vous aurez à vous y rendre 2 à
4 fois par semaine.
Les spécialistes en psychologie béhavioriste nous conseillent de
toujours se rappeler que tous les désagréments, si petits soient-ils,
contribuent à la longue à nous éloigner d'un nouveau comportement
(l'exercice régulier dans notre cas).
Facteur 3
L’activité doit être "le fun".
En effet, on a très peu de chance d'adhérer à une activité que l'on ne
trouve pas plaisante. Même si l'on sait que cette activité est bénéfique
pour notre santé, les psychologues spécialisés en théorie de l'adhésion
nous disent que c'est l'aspect "agréable" ou ludique d'une activité qui
nous motive à reprendre le "comportement" de façon répétée.
Facteur 4
Les encouragements venant du conjoint ou des membres de votre famille
sont les plus efficaces. Informez vos proches de votre intention de
pratiquer une nouvelle activité physique et de l’importance de cette
nouvelle habitude pour vous.
Facteur 5
Inscrivez les périodes dédiées à votre programme d’activités physiques à
votre agenda avant tous vos autres rendez-vous et ne les déplacez
pas sous aucun prétexte.
De plus, essayez de garder les même plages horaires d’une semaine à
l’autre. Une habitude devient ancrée dans votre vie si elle est répétée
aux mêmes temps de façon régulière.
Facteur 6
Si vous pratiquez l’activité après votre travail, partez pour le boulot
en ayant votre équipement avec vous pour ne pas avoir à repasser à la
maison et ainsi être tenté d’y rester !
Facteur 7
Faites votre activité avec un copain ou une copine ! Il est prouvé que
les gens qui s’entraînent avec un(e) ami(e) sont plus fidèles à leur
pratique.
Facteur 8
Montez vous un cartable et consignez-y par écrit vos objectifs à court,
moyen et long termes.
Le système des objectifs est très puissant en terme d’élément de
motivation et le fait de les écrire cristallise vos intentions !
De plus, offrez-vous des petites récompenses lorsque vous aurez atteint
certains objectifs importants. Surtout n’allez pas considérer cette
façon de faire comme puérile ou enfantine; considérez cette façon de
faire comme un outil temporaire pour arriver à vos fins.
Dans ce même cartable ou livre d’entraînement, vous y placerez la
progression de vos entraînements (temps, distance, matchs joués, etc.)
sur des feuilles de route. Vous aurez ainsi le sentiment de progression
si nécessaire pour rester motivé !
Facteur 9
Écoutez de la musique en vous entraînant. La psychologie du comportement
nous apprend que la musique a un effet sur différentes régions du
cerveau (le système limbique, impliqué dans la gestion des émotions,
entre autres) et peut augmenter et maintenir la motivation durant un
entraînement.
Après 6 mois ...
Si vous avez persisté pendant les premiers six mois : félicitations , la
période critique est passée et l’activité physique est presque devenue
une habitude pour vous !
A partir de cette étape votre motivation deviendra de plus en plus
" intrinsèque ", c’est à dire qu’elle sera " interne ", qu’elle
proviendra du plaisir et de la satisfaction émanant directement de
l’activité elle-même. Vous aurez alors besoin de moins de renforcements
extérieurs.
Par contre, vous n’êtes quand même pas à l’abris du " drop-out " !
Le but est maintenant d’éviter les pièges.
Piège # 1
Le piège # 1 est un changement important dans votre horaire: comme par
exemple, une période de vacances ou la période de magasinage des Fêtes.
La réaction usuelle de la plupart des gens est de se dire que même si
l’on manque quelques sessions ou quelques semaines, il sera facile de
reprendre après : rien n’est plus faux !!!
En fait, la difficulté de reprendre l’activité combinée au sentiment de
culpabilité ont raison de bien de bonnes habitudes qui commençaient
pourtant à être bien ancrées dans notre mode de vie …
La solution pour éviter ce piège est de garder votre session d’activité
physique au programme, mais en modulant la durée de celle-ci : c’est à
dire en raccourcissant les séances . De cette façon, l’habitude est
conservée et on récupère du temps !
De plus, il existe un outil qui vous permet de planifier la fréquence
d'entraînement selon votre disponibilité personnelle: l'Outil de
Périodisation Annuelle (OPA) (demandez à votre kinésiologue).
Piège # 2
Le piège # 2 est la manque de variété. Il est très important d’accorder
beaucoup d’importance à la variété et ainsi de maintenir une pratique
régulière tout au long
de l’année.
Par exemple, on peut pratiquer le golf de mai à octobre, l’entraînement
physique en salle de novembre à janvier et le tai-chi de février à avril
!
Non seulement ce concept amène de la variété, mais les activités peuvent
être profitables les unes par rapport aux autres : l’entraînement
physique sera bénéfique pour le tai-chi et le tai-chi pourra augmenter
vos performances au golf par exemple !
Bonne pratique, ... et bonne motivation !!
Pour télécharger le questionnaire «Test d'évaluation de votre
potentiel d'adhésion à un programme d'exercice» :
cliquez ici
Pour
télécharger la synthèse scientifique de Kino-Québec sur les stratégies
d'adhésion à l'exercice : de
cliquez ici
